Ваш голос и речь
 
 Спонсоры проекта
 
 Эффективное дыхание

В главе четвертой подчеркивалась важность осанки при подаче наилучших визуальных сигналов. Осанка имеет также весьма важное значение для эффективного голосообразования. Неправильная осанка может вызвать сдавливание грудной клетки и легких, уменьшая объем, нужный для дыхания. Как отмечалось выше, недостатки в осанке часто обусловлены наличием точек напряженности на теле, а напряженность быстро передается. Попробуйте крепко сжать кулак, и вы почувствуете, как напряглись плечевые мускулы. Если вы будете продолжать сжимать кулак, окаменеют челюстные мускулы, а это уже мешает звукоизвлечению.


Подобным образом напряжение плеч или задней части шеи передается мускулам глотки, которые схватывают голосовые связки и гортань. Такая напряженность может значительно "посадить" голос. Все упражнения, предлагаемые в этой гла ве, должны выполняться после того, как вы убедитесь, что ваша осанка работает на вас. Проверьте, имеется ли напряженность, слегка двигая головой вверх-вниз, из стороны в сторону и двигая плечами взад-вперед для расслабления затекших мускулов.


Наряду с осанкой, другим решающим фактором для звукоизвлечения является дыхание. Эти два фактора вашего физического состояния влияют не только на звук, но и на возможность управления стрессом в вашем организме. В своей удивительной книге "Тело и личность" Брайан Уэлс исследует многочисленные способы управления стрессом и приходит к выводу: "В каждом случае контроль над дыханием является решающим. Это единственный элемент, который наиболее явно олицетворяет каждую попытку - на Востоке и на Западе - добиться психических целей посредством физических упражнений. Управление осанкой выполняется по этому принципу".


Дыхание - это та энергия, которая порождает голос. Без хорошего контроля над дыханием, нет надежды добиться мощного голоса. Голос порождается вибрацией голосовых связок в гортани. Если дыхание затруднено, как это бывает при стрессе, очевидно, пострадает и голос. Поэтому, прежде чем установить прямую связь между дыханием и звукоизвлечением, рассмотрим, как стресс и дыхание влияют друг на друга.

Стресс и дыхание


При стрессе характер дыхания изменяется. Ощущая тяжесть, мы стараемся "продышаться", вдыхая слишком много кислорода и выдыхая слишком много углекислого газа. Мы дышим часто верхней частью грудной клетки. Слышно, как происходит дыхание - частое, быстрое и отрывистое. Химический баланс крови,  который зависит от заданного количества кислорода и углекислого газа, нарушается. В худшем случае развивается гипервентиляция - грудь сдавливает, сердце рвется наружу, голова кружится. Ощущение такое, как будто вы охвачены страхом.


Этот тип дыхания называется клавикулярным (от лат. cla-vicum - ключица). Оно порождает заколдованный круг в нашем сознании. Мы испытываем страх, дыхание вырывается из-под контроля, мы хватаем ртом воздух. Мозг из-за химического дисбаланса крови получает сигнал от организма о физическом смятении, что подтверждает опасения. Посылаются обратные сигналы организму, и это сохраняет ощущение страха.


Маленькие дети, не испытавшие психологического и физического торможения, обладают феноменально мощным голосом (собирающиеся стать родителями должны знать об этом). Если наблюдать за дыханием ребенка, можно заметить, что он расслабляет живот при вдохе. Дети дышат нижней частью легких, обладающей наибольшей емкостью. Легкие имеют грушевидную форму, и их нижняя часть защищена грудной клеткой чуть выше талии, Ниже легких имеется мускулатура, называемая диафрагмой, которая опускается при наполнении легких, давая возможность брюшной мускулатуре расслабиться. При вдохе живот выпячивается. При выдохе диафрагма поднимается, а брюшная мускулатура опускается. При выдохе живот втягивается.


Большинство из нас вдыхает грудью, При таком дыхании, с использованием только верхней части грудной клетки, расходуется громадное количество энергии и дыхательных возможностей легких. И мужчины, и женщины производят ненужные движения грудной клеткой, что легко входит в привычку.


Так большую часть времени дышат гипертоники, нагоняя на себя страх и легко утомляясь. Исследователи из Лондона пришли к выводу, что гипервентиляция способствует возникновению и даже, вероятно, вызывает изнуряющий поствирусный синдром, от которого человек может страдать в течение нескольких лет. Врачи устраивают для своих пациентов занятия с целью отучить их от гипервентиляции.


Одна из ложных концепций, касающаяся дыхания, заключается в том, что людям, попавшим в затруднительное положение, рекомендуется глубоко вздохнуть. Обычно же при таком уровне физического напряжения люди склонны задерживать дыхание. Если необходимо сделать что-то такое, что требует физического напряжения, - это может привести к напряжению. Если надо, например, поднять тяжелый ящик, а вы сделаете вдох, задержите дыхание в верхней части груди, то можно растянуть и перенапрячь мышцы спины в результате комбинированного усилия при подъеме и напряжения от задержки дыхания. Можно снизить вероятность перенапряжения путем выдоха при подъеме.


Если мы говорим, задерживая дыхание, звук сначала зажимается и идет в виде еле слышных слов, когда задержанное дыхание быстро восстанавливается. Для контроля дыхания и ответной реакции на стресс требуется произвести контрольный выдох. Это касается как физического, так и умственного напряжения, и является одним из методов управления дыханием во время трудных занятий аэробикой. В состоянии безотчетного страха, если ничего больше не идет в голову, надо думать о контроле над выдохом, который осуществляется осознанно, и дыхание восстанавливается, регулируя тем самым уровень кислорода и углекислого газа, что способствует подавлению страха. (Старое средство при приступах страха и истерии надеть пострадавшему на голову бумажный пакет для восстановления уровня углекислого газа, т, е. для восстановления баланса.)


Если у вас нет физиологических отклонений, вдох происходит без усилий. Грудная клетка поднимается автоматически, втягивая воздух в легкие. Воздух занимает свободное пространство, а затем мускулы, управляющие движением грудной клетки, обеспечивают выдох. Если дыхание брюшное, сокращается распад энергии, поскольку она не тратится на работу тех органов, которые не участвуют в дыхательном процессе. Объем воздуха, который будет использован, увеличится в 8-10 раз, если включить клавикулярное дыхание. В этом случае объем воздуха больше при меньшей затрате усилий - круг замкнулся.


Лица, страдавшие в детстве астмой или иным расстройством дыхания, имеют больше оснований для ассоциации стресса и затрудненного дыхания. Очевидно сохраняется "психологическая память", и даже при устранении медицинской проблемы ваша инстинктивная реакция на страх может привести к одышке. Некоторые люди, особенно имеющие проблемы с весом, испытывают трудности при расслаблении мускулов живота для глубокого проникновения воздуха в организм, потому что по привычке напрягают мускулы живота, пытаясь не выпячивать его. Но путь к плоскому животу - это упражнения и диета, а не постоянное напряжение. Однако здесь есть и положительный момент - при брюшном дыхании вы эффективно тонизируете эту вялую мускулатуру.


Недостаточный контроль за дыханием характеризуется тем, что слышатся короткие вздохи и заметны чрезмерные и ненужные движения плеч и груди при вдохе. Этот вид дыхания так же влияет на речь, как мы увидим ниже. Люди с таким видом дыхания при общении с другими не могут чувствовать себя независимо. Хотя их собеседники редко воспринимают такие сигналы осознанно, они замечают явное физическое усилие при движении груди и плеч и слышат, что поток речи нарушается "хватанием" воздуха. Это симптомы истерии в миниатюре. Такое дыхание очень утомительно и вызывает у собеседника ощущение, что вы нервничаете, напряжены и делаете все через силу

Дыхательные упражнения для управления стрессом
Эти упражнения помогут вам, если:

  • вы часто испытываете страх;
  • быстро начинаете задыхаться при стрессе;
  • стремитесь быстрее порадовать других при разговоре за счет потери своего самообладания;
  • теряете чувство контроля, когда вас ставят в затруднительное положение.
    1. Посмотрите на себя в зеркало и вдохните. Поднимаются ли у вас плечи и грудь? Вы слышите звук своего вдоха? Вы когда-то уже испытывали такое чувство? Лягте на пол, растянувшись во всю длину, прижмите шею и плечи к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги, поставив ступни на пол на некотором расстоянии от ягодиц, но так чтобы поясница не прижималась к полу. Подложите под голову подушку или книгу для сохранения естественного прогиба позвоночника. Следите за тем, чтобы шея и плечи были не напряжены. Положите руку на живот в районе пупка, сделайте глубокий вздох и затем зевните. (Вздохи и зевота - инстинктивная реакция организма на снятие напряжения путем прерывания и замедления дыхания. Курение в меру дает такой же результат, т. к. замедляет вдох) Следите за тем, чтобы вздохи и зевки шли на брюшной полости, а живот втягивался бы при произнесении звука.
    2. Оставаясь в положении лежа подышите, не снимая руки с живота; вы должны почувствовать движение диафрагмы. Не занимайтесь этим слишком долго, только до ощущения движения диафрагмы, так как это очень утомительно.
    3. Продолжая лежать, посмейтесь, как следует животом, держа руку на диафрагме; вы должны ощутить какое-то движение в животе.
    4. В том же самом положении вдохните, ощущая, как поднимается живот, и дайте ему опуститься с одновременным спокойным выдохом. Почувствуйте, что после выдоха вам не хочется сразу сделать вдох, Не исключено, что вы ощутите, как ваши ребра раскроются после выдоха, образуя проход для выдоха внутри организма. Эта моментальная пауза между вздохами может реально понизить темп дыхания и дать возможность расслабиться. Даже если вы сделали полный выдох, в легких еще остается достаточное количество воздуха.
    5. Дышите легко (не пытайтесь повысить вдыхание кислорода во время этих упражнений); не переставайте следить за движением живота и выдыхайте, произнося слова типа "расслабься", "отдохни" или "дай себе волю" - что вам больше подойдет.
    6. Поменяйте положение на сидячее и контролируйте свое дыхание. Если грудная клетка начнет подниматься, положите на нее одну руку, чтобы она утихла. Повторите упражнение, которое вам покажется наиболее полезным, 1-5 раз в положении сидя.
    7.  Встаньте перед зеркалом и выполните упражнение 5. Следите за тем, чтобы не напрягаться физически, чтобы плечи были опущены и чтобы грудная клетка не поднималась. Посмотрите на свое лицо - не напрягаетесь ли вы, не нахмурены ли брови от сосредоточенности. И помните: это дыхательные упражнения, а вы дышите всю свою жизнь,
      Примечание: Если при выполнении этих упражнений вы почувствуете головокружение или легкость в голове, остановитесь, Скорее всего, вы превысили вдыхание кислорода, что было неожиданно для вашего мозга. Переключитесь на нормальное дыхание и сосредоточьтесь на выдохе. Если вы заметите зоны физического напряжения при выполнении этих упражнений, обратитесь к главе четвертой по поводу упражнений для расслабления специфических зон. С партнером (эти упражнения помогают купировать реакцию на страх):
    8. Игра в допрос, во время которой партнер А засыпает вопросами партнера Б. Вопросы могут быть личного и изучающего характера по усмотрению А; Б не обязан давать правдивые ответы. При получении вопроса Б (держа руку на животе, если это помогает) делает осознанный вдох, затем начинает отвечать с одновременным выдохом. Будет неестественно длительный промежуток между тем, как Б получит вопрос и ответит на него, в течение которого А будет искать признаки ключичного дыхания и (из главы четвертой) любого намека на реакцию "бегство или борьба". Затем партнеры меняются местами. Цель упражнения для Б - осознанно использовать дыхание для контроля реакции страха. Очень полезно накануне собеседования.
    9. Это упражнение - эпилог ситуации, когда человек находится на "линии разговорного огня". А засыпает Б различными темами; последний должен немедленно начать разговор (после того, как сделает осмысленный вдох и выдох для управления реакцией на страх и убедится, что пользуется брюшным дыханием). Б не должен тянуть время и ни в коем случае не использовать такие слова, как, например, хм, да, интересная тема, ей-Богу, ну что вам рассказать о каникулах. По желанию А можно перейти к другой теме, чем неожиданнее - тем лучше. Не давайте Б войти в заданный ритм, когда он знает, что получит примерно два предложения прежде, чем вы перейдете к новой теме. Не давайте ему опомниться. Затем поменяйтесь местами. Важно не думать о содержании, а лишь следить за нарушением дыхания и реакцией на страх.

Дыхание и речь


Мы используем выдох для обеспечения энергии звука. Нам приходится делать паузу при вдохе, затем мы выдыхаем и начинаем говорить. Поскольку ключичное дыхание характеризуется короткими, частыми вдохами, понятно, что такой темп дыхания рубит речевой поток на короткие фразы. Когда дыхание поставлено хорошо, организм и сознание работают вместе и мы делаем вдох там, где имеются естественные паузы в контексте, где должны стоять знаки препинания. Если ваш стиль высказывания рубленый, состоящий из коротких фраз, он произведет на собеседника другое впечатление по сравнению с более плавным ритмом. Рубленые фразы нелегко слушать, ваш собеседник не будет воспринимать вас как уверенного в себе человека, Более вероятно, что вас перебьют, поскольку ваш речевой поток разбит большим количеством коротких пауз, которые дают возможность собеседнику вклиниться. Сравните две модели:

 

 

Речевой поток - - - - - - - - - 
Здесь много коротких пауз, когда можно вклиниться.
Речевой поток ___ ___ ___     

Более продолжительные, но не такие частые паузы дают возможность говорящему не останавливаться долгое время, сокращая возможность перебить себя.


Когда мы напуганы, наш голос дрожит. Это происходит из-за того, что дыхание становится поверхностным и прерывистым, а не льется ровным потоком. Если дыхание не осуществляется в виде устоявшегося, управляемого потока, тогда стиль вашей речи можно охарактеризовать как теряющий энергетический уровень в конце предложений. Он не произведет впечатления законченности и уверенности в том, что вы говорите, и будет звучать половинчато и просительно. Ваше высказывание не достигнет окончательной цели, так что если вы пытаетесь утвердиться, ваша манера говорить не поможет вам в этом. Говорить вы начинаете на большом дыхании, а для завершения фразы мало что останется. Упражнения должны помочь вам. Не забывайте об этих упражнениях, когда окажетесь в "скользком" положении, и ваш голос вас не подведет!


Голос с придыханием иногда считают сексуальным, вероятно из-за того, что он напоминает о любовной игре, и не исключено, что такая ассоциация помогла Мэрилин Монро создать свой имидж. Голос с придыханием звучит почти неуправляемо и может создавать впечатление слабости, незащищенности, а женщину превратит в "маленькую девочку", что совсем неплохо, когда вы ужинаете с кем-то при свечах, но не очень эффективно на презентации или на совещании. Хотя говорящие с придыханием могут выигрывать в интимной обстановке, у них возникают проблемы, когда нужно показать свой голос. Дыхание придает голосу силу и поддерживает его, но управление голосом будет неадекватно.


Получить хорошее звучание голоса, когда дыхание работает недостаточно, все равно, что пытаться поддерживать огонь без доступа кислорода. Люди, не использующие свое дыхание для поддержки голоса, часто прибегают к помощи других средств для обеспечения хорошего звука. Можно напрягать горло, ошибочно полагая, что таким образом можно добиться громкого звука, но голос будет звучать резко. Можно повысить голос, считая, что это придаст властности. Можно даже прибегнуть к помощи неестественного движения головой и яростной жестикуляции, ошибочно считая, что это повысит коммуникабельность. Многие провалы в речи возникают потому, что люди не верят в то, что дыхание придает силу. Вот они и усердствуют в тщетном использовании других частей тела.

Упражнения, соединяющие дыхание с речью
Эти упражнения отличаются от приведенных в предыдущем разделе тем, что они направлены на развитие контроля над выдохом для поддержки звучания. Важно сначала выполнить вышеприведенные упражнения, чтобы заставить работать дыхание и избежать вредных привычек, вызванных реакцией на стресс.
Выполняйте эти упражнения, если:

  • вы хотите иметь более твердый, а не дрожащий голос;
  • голос с придыханием делает вас моложе, чем вам хотелось бы;
  • вы хотите сделать свой голос более властным;
  • вам кажется, что вы "выталкиваете" свой голос из горла или повышаете высоту;
  • вы возбудимый оратор и сбиваетесь с дыхания при разговоре;
  • вы теряетесь при разговоре и забываете, что нужно сказать дальше;
  • вы чувствуете, что людям нелегко вас слушать.
    1. Когда вы чувствуете, что дышите естественно - животом, -выполняйте эти упражнения сидя или стоя. Положив руку на живот, дайте дыханию уйти внутрь и затем выдохните на счет "раз", легко вдохните и выдохните на счет "два" и продолжайте считать при выдохе до десяти, если не будете испытывать чувства дискомфорта. Считайте вслух. Положите руки на грудную клетку и чувствуйте, как она поднимается и опускается при дыхании. Следите, чтобы плечи не поднимались и не были напряженными. Грудная клетка и брюшная полость создают мощный "пояс" для поддержки дыхания. Делайте вдох свободно и считайте на выдохе от 1 до 10, ощущая, как грудная клетка управляет потоком дыхания, опускаясь и поднимаясь. Положите руки на грудную клетку сзади (не забудьте следить за осанкой) и старайтесь уловить движение. Удивительно, какое большое пространство для дыхания защищено ребрами сзади. Профессионалы, которые выполняют упражнения годами, разрабатывают мускулатуру таким образом, что сзади ребра расходятся для использования этого пространства.
    2. Сделайте выдох, одновременно произнося звук, вздыхайте и зевайте, дайте голосу опуститься на конце фразы, но поддерживайте интенсивность звука. Вот он затихает, тогда сделайте жест, как бы отталкивая руку от тела, и помогите силе не иссякнуть, Произнесите предложение "Дыхание помогает поддержать звук на должной высоте до конца фразы" и именно так действуйте, Следите, чтобы осанка была легкой и дыхание глубоко проникало внутрь.
    3. Это упражнение потребует от вас комментариев при использовании пауз при дыхании. Оказывается, некоторым людям при вздохе очень полезно узнать свой индивидуальный стиль дыхания, чтобы научиться управлять дыханием, говорить бегло, но не слишком быстро.
    4. Изберите произвольную тему, например, что вы делали в такой-то день
    5. Говорите на эту тему и каждый раз перед тем, как вам понадобится сделать паузу для вдоха, вставьте фразу "Пауза, вдох-выдох". Произнесите ее вслух;
    6. Не задумывайтесь о смысле того, что говорите - это не имеет значения. Достаточно убедиться, что каждый раз, когда вам потребуется пауза для вдоха, ей будет предшествовслъ фраза "Пауза, вдох-выдох". Перед этим вам придется немного задуматься, когда вам понадобятся эти паузы. Затем повремените, пока вдох не дойдет до самого низа легких;
    7. Если нужно, держите руку на животе - это будет напоминать, что дышать надо глубоко;
    8. Повторите упражнение, но теперь думайте "Пауза, вдох-выдох", а не произносите вслух;
    9. Выполняйте это упражнение с партнером или магнитофоном.
      Примечание: В ходе этого упражнения может произойти следующее: если вы склонны зажимать дыхание, тогда вам захочется глотнуть воздуха, перед тем как сказать "Пауза, вдох-выдох", а не после. Поскольку вы вдруг осознаете, как вы дышите, вы обнаружите, что вам надо дышать очень часто. Продолжайте выполнять упражнения, пока не появится ощущение комфорта от того, что вам достаточно вдоха в паузах для произнесения нескольких фраз. Запомните, что дыхание и перерывы по смыслу должны совпадать. Цель этого упражнения -дать вам понять, как вы говорите и какова природа вашего дыхания при этом. Пусть упражнение идет своим чередом, не старайтесь делать его "правильно", нагнетая тем самым напряжение.

Дышите лучше


Когда мы говорим, мы делаем вдох и выдох ртом. Во сне мы обычно вдыхаем носом, а выдыхаем ртом. Исполнители на духовых инструментах иногда обучаются "круговому дыханию", и они могут сохранить привычку вдыхать и выдыхать ртом и носом одновременно.


Эффективное использование дыхания может оказать влияние на все, чем вы занимаетесь. Кислород - жизненная сила организма, и если мы получаем его в постоянном, не меняющемся количестве, он только улучшает наше самочувствие. Сознательно изменяя характер своего дыхания, можно успокоить себя. Преобретая хорошие дыхательные привычки, можно добиться того, что ваш голос станет сильным и всегда будет оставаться управляемым. Устойчивое дыхание может помочь вам снять физическое и умственное напряжение, усталость. Занятия йогой, снятие стресса, медитация и военная подготовка - все они делают упор на управление дыханием. Если вы занимаетесь спортом, то сможете улучшить свои результаты, если обратите внимание на дыхание, т, е. будете выдыхать с усилием и направлять дыхание внутрь организма.